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How to manage the physical aspects of anxiety

If you’ve been suffering from intermittent headaches, stomach issues, insomnia, or exhaustion that won’t subside despite getting enough sleep, it may be anxiety rather than an illness that’s driving the symptoms. 

When you’re anxious, and under stress, your autonomic nervous system kicks into gear and can result in stress that presents itself with physical symptoms. It’s a vicious cycle; you’re stressed out and then develop symptoms that often prevent you from doing what you need to do, such as work, household chores, or caring for your family. That in itself can create even more stress. 

Is it illness or anxiety?

The first step to preventing this cycle is to learn how to step back and assess what’s going on. Are you noticing any specific patterns? For example, when balancing your checkbook in a time of financial stress, you happen to notice that you get frequent headaches around the same time. Children often complain of stomach aches or headaches when they feel anxious about something, such as an upcoming test or if they’re having social issues at school. 

If you notice that your symptoms follow a stressful event, it could be that these emotions triggered your symptoms. Another thing to be aware of is when you tense your muscles. Most people do this without even realizing it, and it can be an indicator of stress.

Distractions, deep breathing, and other ways to de-stress

Once you learn to be aware of your anxiety triggers, you can plan a list of distractions that may take your mind off of things for a while and help you relax. It can be as simple as doing the laundry- as long as it’s a break from doing whatever was making you anxious, to begin with. 

Taking a short walk, doing a puzzle, or reading a book can offer distraction. Once you move on to another activity, it can take your mind off your symptoms. Since everyone is different, it may take some trial and error to find the actions that will take you to a calm place.

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Deep breathing exercises can work wonders for reducing anxiety. Guided imagery is another effective technique as it allows you to be still and just focus on what’s happening at the moment. Luckily, we live in a time where we have a multitude of meditation and calm-inducing apps that are readily accessible through our smartphones and other devices.  

This past year has been a particularly trying time for parents and caregivers. Lockdowns and the shift for many into distance learning and having the kids home 24/7 with minimal breaks can cause high anxiety levels in an already stressful situation. There is no shame in taking a “time out” or indulging in self-care during these times. 

Another way to reducing anxiety can be to limit the amount of alcohol and caffeine that you consume. Both can aggravate anxiety and trigger panic attacks in some people. Watching your sugar intake is never a bad idea either, although it’s easier said than done- especially around the holidays!

Recognizing when it’s time to seek help

If you have a physical issue that doesn’t resolve with anxiety-reducing techniques, please contact your physician to get checked out.

There is also a difference between having an episode of anxiousness every once in a while and having an anxiety disorder. Signs that you may have an anxiety disorder can include isolating and being so preoccupied with worry that it prevents your ability to function in your day to day activities. Sudden weight loss or gain is also a sign that you are suffering from chronic anxiety.

If you are experiencing any of these issues on an ongoing basis, you are not alone. Contact Maria Droste Counseling Center to speak to one of our counselors and get help today. We can support you in understanding your symptoms and learning coping skills to reduce your anxiety.

Written By Jennifer Arnold, MA


Cómo manejar los aspectos físicos de la ansiedad

Si has estado sufriendo de dolores de cabeza intermitentes, problemas estomacales, insomnio
o agotamiento que no desaparece a pesar de haber dormido lo suficiente, puede ser que lo
que esté provocando los síntomas sea ansiedad y no otra enfermedad.

Cuando estás ansiosa o ansioso y bajo estrés, tu sistema nervioso autónomo se pone en
marcha y puede provocar estrés que se presenta a manera de síntomas físicos. Es un círculo
vicioso; estás estrasada o estresado y luego desarrollas síntomas que a menudo te impiden
hacer lo que debes de hacer como el trabajo, las tareas del hogar o el cuidado de tu familia.
Eso en sí mismo puede crear aún más estrés.

¿Es una enfermedad o es ansiedad?

El primer paso para prevenir este ciclo es aprender a dar un paso atrás y evaluar lo que está
sucediendo. ¿Estás notando algún patrón específico? Por ejemplo, cuando equilibras tu
chequera en un momento de estrés financiero, notas que tiene dolores de cabeza frecuentes
casi al mismo tiempo. Las y los niños a menudo se quejan de dolores de estómago o de
cabeza cuando se sienten ansiosos por algo, como un examen cercano o si tienen problemas
sociales en la escuela.

Si notas que tus síntomas se presentan después de un evento estresante, es posible que estas
emociones hayan desencadenado tus síntomas. Otra cosa a tener en cuenta es cuándo tensas
los músculos. La mayoría de la gente hace esto sin siquiera darse cuenta y puede ser un
indicador de estrés.

Distracciones, respiraciones profundas y otras formas de desestresarse

Una vez que aprendas a ser consciente de los desencadenantes de tu ansiedad, puedes
planificar una lista de distracciones que pueden distraer su mente por un tiempo y ayudarle a
relajarse. Puede ser tan simple como lavar la ropa, siempre y cuando sea un descanso de
hacer lo que sea que te esté poniendo ansioso para empezar.

Dar un paseo corto, hacer un rompecabezas o leer un libro puede distraerte. Una vez que
cambias de actividad, puedes dejar de pensar en tus síntomas. Dado que todas y todos
somos diferentes, puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar las acciones
que te llevarán a un lugar tranquilo.

Los ejercicios de respiración profunda pueden hacer maravillas para reducir la ansiedad. Las
imágenes guiadas son otra técnica eficaz, ya que te permiten estar quieta o quieto y
concentrarte en lo que está sucediendo en ese momento. Afortunadamente, vivimos en una
época en la que tenemos una multitud de aplicaciones que inducen la meditación y la calma a
las que se puede acceder fácilmente a través de nuestros teléfonos inteligentes y otros
dispositivos.

El año pasado ha sido un momento particularmente difícil para las madres, padres y
cuidadores. Los encierros y el cambio al aprendizaje a distancia y tener a las y los niños en
casa las 24 horas del día, los 7 días de la semana con descansos mínimos pueden causar
altos niveles de ansiedad en una situación que ya de por sí es estresante. No hay vergüenza en
tomarte un “descanso” o darte el gusto de cuidar de ti misma o mismo durante estos
momentos.

Otra forma de reducir la ansiedad puede ser limitar la cantidad de alcohol y cafeína que
consumes. Ambos pueden agravar la ansiedad y desencadenar ataques de pánico en algunas
personas. Vigilar tu consumo de azúcar tampoco es una mala idea, aunque es más fácil decirlo
que hacerlo, ¡especialmente durante las vacaciones!

Reconocer cuándo es momento de buscar ayuda

Si tienes un problema físico que no se resuelve con técnicas para reducir la ansiedad,
comunícate con tu médica o médico para que te revise.
También existe una diferencia entre tener un episodio de ansiedad de vez en cuando y tener un
trastorno de ansiedad. Las señales de que puedes tener un trastorno de ansiedad podrían
incluir el aislamiento y estar tan inquieta o inquieto por la preocupación que impida tu
capacidad para funcionar en tus actividades diarias. La pérdida o el aumento repentino de
peso también es una señal de que padeces ansiedad crónica.

Si experimentas alguno de estos problemas de forma continua, no estás sola o solo.
Comunícate con el Centro de Consejería Maria Droste para hablar con una de nuestras o
nuestros consejeros y obtener ayuda hoy. Podemos ayudarte a comprender tus síntomas y
aprender habilidades de afrontamiento para reducir tu ansiedad.

Escrito por Jennifer Arnold, MA. Traducción de Sandra D. Gómez

Need Help?

If you would like to speak to a therapist about this subject or about any other issue you may be experiencing, contact the Maria Droste Access Center at 303-867-4600.

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